Jak správně cvičit na stepperu?
Sandra pro Alfit blog 07.12.2020
Stepper je nejoblíbenější stroj mezi ženami. Cvičením na stepperu simulujete chůzi do schodu a zároveň šetříte své klouby. Nejen že tato aktivita má velmi dobrý vliv na vaši fyzickou kondici, ale i na vaše zdraví. Stepper je vhodný na zpevnění problematických partií nohou, boků a hýždí, ale i na spalování tuků.
Proč cvičit na stepperu?
Cvičení na stepperu je šetrné k vaším kloubům a posílíte partie hýždí, stehen, boků a lýtek. Zároveň má tato aktivita relaxační účinky a pozitivní vliv na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic. Pokud se budete držet správné techniky cvičení, zpevníte své tělo, spálíte tuky a zlepšíte svou fyzickou kondici.
Technika cvičení
Při cvičení na stepperu by se měly paže pohybovat podél těla jako při běhání a v kolenou by měl být plynulý pohyb, to znamená nepropínat a netlačit kolena dovnitř ani ven. Chodidla by měla být zafixovaná a podepřená celou svou plochou včetně pat. U stojanových stepperů můžete zvýšit intenzitu tréninku tím, že nebudete používat postranní madla, jelikož předklánění trupu a podepírání snižuje efektivnost tréninku a zapojíte úplně jiné svaly než ty, které jste chtěli. Soustřeďte se, abyste zapojili všechny svalové skupiny dolních končetin a hýždí a snažte se netlačit pouze silou stehen.
Rozcvičení a zahřátí těla
Rozcvičení a prohřátí těla je velice důležité a má velký vilv na vaše zdraví. Rozcvičit byste se měli jak před, tak i na konci tréninku. Při rozcvičce berte ohled na protažení a rozhýbání celého těla do maximálního rozsahu, co vám tělo dovolí. Na začátku cvičení na stepperu začněte s nízkým tempem a po chvíli přidejte zátěž, díky čemuž své tělo pořádně zahřejete. Na konci tréninku se nezapomeňte opět protáhnout a na úplný závěr zregenerovat.
Správná tepová frekvence
Pokud je vaším cílem spálit tuky, tak je ideální uskutečnit trénink 3–5x týdně a samotná intenzita tréninku by měla být mezi 55–70 % vaší maximální tepové frekvence. Ideální je nasadit od samotného začátku tréninku nízké tempo a držet se ho po celou dobu tréninku. Stojanové steppery mají z velké části snímač na řídítkách, který vám vaši tepovou frekvenci během tréninku orientačně změří. Ministeppery snímač tepu nemají, ale vaši maximální tepovou frekvenci si můžete orientačně spočítat, a to tak, že muži odečtou svůj věk od čísla 220 a ženy od čísla 226. Pro měření tepu je vhodný hrudní pás, který je nejen velmi komfortní, ale i přesný.
Kdy a jak často trénovat na stepperu?
Nejefektivnější částí dne pro cvičení je ráno, jelikož zásoby krevního cukru v organismu jsou na nejnižší úrovni. Pokud chcete být opravdu důslední, můžete cvičit nalačno. To ovšem nemusí vyhovovat každému a pokud si dáte k snídani něco malého, nic tím nezkazíte. Pro spalování tuků spíše zvolte nižší odpor šlapání a vyšší frekvenci kroků. Ideální je cvičit 3 – 5x týdně na 30 - 60 minut, jelikož tělo nejdříve musí spálit krevní cukr a až poté tukové zásoby. Svůj trénink zbytečně moc neprotahujte, jelikož se v těle nastartují hormony, které vám ve spalování budou spíše bránit a zaměří se na vaše svaly. Pokud s cvičením začínáte, stačí se věnovat tréninku 2 – 3x týdně po 20 minutách. Cvičíte-li za účelem tvarování postavy, zvolte, spíše silové šlapání s menší frekvencí kroků.
Správná výživa
Bez správné stravy nejsou výsledky tak dobré, jak by mohly být, a tak je důležité se na to zaměřit. Vaše strava by měla obsahovat sacharidy, které by se měly k večeru nahradit bílkovinami. Zapomenout by se nemělo ani na esenciální tuky, vlákninu, minerály a vitamíny. Ideální je stravování po malých porcích a po 2–3 hodinách. Svůj trénink můžete podpořit doplňky jako jsou spalovače a BCAA. Pitný režim by se měl pohybovat okolo 2 – 3 litrů denně, aby nenastala dehydratace. U každého cvičení mějte poblíž lahev s pitím, abyste mohli během tréninku doplnit tekutiny, které vypotíte.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
