Jak nabrat svalovou hmotu?
Sandra pro Alfit blog 28.11.2021
Abyste zdolali dlouhodobý proces budování svalové hmoty a posunuli svůj progres směrem kupředu, měli byste se držet pár základních a osvědčených doporučení.
Sestavte si tréninkový plán
Je pochopitelné, že abyste dosáhli nabrání svalové hmoty, nevyhnete se silovým tréninkům, k nimž bude potřeba využít minimálně činky. Pokud přemýšlíte nad zřízením domácí posilovny, vhodným pomocníkem by mohla být posilovací věž, jelikož díky jejíž universálnosti můžete procvičit každou svalovou skupinu. Při budování svalové hmoty je však velmi důležitý systém. Pokuste se proto předběžně sestavit tréninkový plán, jehož rozpisy se snažte dodržovat. Nejen že vnese do posilování systematičnost, ale bude vás i motivovat k lepším výkonům.
Osvojte si principy periodizace zátěže
Je dost možné, že o periodizaci zátěže mnozí z vás ještě neslyšeli. Pokud je ovšem vaším cílem získat svalovou hmotu, měli byste se o ni zajímat, a především s ní pracovat. Periodizace zátěže jednoduše řečeno znamená, že obtížnost vašich tréninků se musí postupně zvyšovat. To je pro dlouhodobý progres to nejnutnější, jelikož přesně tím dáváte svému tělu impuls k postupnému zlepšování. Náročnost tréninku můžete zvýšit hned dvěma způsoby.
- Tréninkovou intenzitou – Pravidelně a postupně si budete volit stále větší zátěž u jednotlivých cviků, aby si na danou obtížnost svaly nezvykly a neustále dostávaly impuls.
- Tréninkovým objemem – Během tréninku si nastavíte větší počet sérií, popřípadě vyšší množství opakování daného cviku. Pokud jste například u minulého tréninku cvičili u každého cviku tři série, v dalším cvičícím týdnu zařaďte série čtyři.
Udržujte se v kalorickém nadbytku
V kalorickém nadbytku budete tehdy, kdy přijmete denně více energie, než spálíte. Během tohoto procesu je ale velmi důležité pravidelně cvičit, aby došlo k nárůstu svalové hmoty. Pokud byste se udržovali v kalorickém nadbytku, aniž byste prováděli silová cvičení, docházelo by k ukládání přebytečné energie v podobě tukových zásob. Zaměřte se především na nutričně vyvážená jídla z plnohodnotných potravin, zařaďte do svého jídelníčku zeleninu a ovoce a pokuste se pravidelně konzumovat dostatečné množství bílkovin, jejichž doporučené množství je každý den 1,4 – 2,0 g na 1 kg hmotnosti.
Buďte vytrvalí
Ten nejdůležitější a nejsložitější úkol, který je pro spoustu jedinců nezdolatelný, je vytrvalost. Vzhledem k tomu, že budování svalů je poměrně dlouhodobý proces, neuvidíte výsledky hned za první týden posilování. Nastavte si svůj režim tak, abyste si byli jistí, že ho zvládnete dlouhodobě dodržovat a posuňte svůj progres směrem kupředu. To nejdůležitější je chtít a vytrvat. Pokud to zvládnete, výsledky se brzy dostaví.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
