Jak správně dělat dřep s osou?
Sandra pro Alfit blog 19.11.2021
Správná technika dřepu je velmi důležitá, jelikož pomůže maximalizovat vaše úsilí, zabrání vzniku nepříjemných zranění a namožených svalů. Pojďme si proto krok po kroku objasnit, jak má provedení dřepu vypadat a na co si dát pozor.
Správná technika provedení dřepu
Dřep je úplně nejzákladnějším a velmi oblíbeným cvikem pro posílení nohou. V první řadě se postavte pod osu, lopatky stáhněte směrem k sobě a osu umístěte na horní část trapézových svalů. Váš postoj by měl být na úrovni šířky ramen s patami stabilně na zemi. Následně vypněte hrudník před sebe, zpevněte střed svého těla a myslete především na to, že dřep by měl být doprovázen tlakem pat. Nadechněte se a klesejte dolů do pozice dřepu a pokrčených kolen, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Jakmile se dostanete do dolní pozice, zatlačte mírně zadek směrem dozadu a s rovnými zády v dřepu setrvejte cca 2 sekundy. Teď přichází okamžik, kdy bude potřeba přenést největší tlak na paty, postupně vyrovnávat nohy a dostat se s výdechem do původní vzpřímené pozice. Pro úplně největší efekt doporučujeme cvik provést alespoň 10x těsně za sebou.
Jaké svaly při dřepu procvičíte?
Dřep jako takový se řadí mezi komplexní cviky, jelikož neprocvičíte jeden určitý sval, ale zapojíte celou dolní polovinu těla. Avšak nejvíce zapojený sval je bezpochyby čtyřhlavý sval stehenní, vnitřní a vnější strana stehen, krejčovský sval, hýžďové svaly, ohybače stehen a vzpřimovače trupu. S tím, jaké konkrétní svaly zapojíte souvisí také šíře samotného postavení při dřepu. Jestliže praktikujete úzký postoj, jinak řečeno postoj menší než je šíře boků, zapojíte spíše vnější oblast stehen, čímž zformujete jejich typickou vnější křivku. Pokud naopak zvolíte postoj širší, přenesete největší zátěž na vnitřní stranu stehen, konkrétně na sval krejčovský.
Nejčastější chyby při provedení dřepu
Obrovské množství chyb vychází z nedostatečné mobility kloubů a protažení úponů. Teprve zbytek chyb vzniká z důvodu špatně pochopené techniky. Mezi nejčastější chyby u provádění dřepů patří odlepování pat od země, což vede k vyvíjení tlaku na lýtko, nikoliv na sval stehenní. Je tedy zcela zásadní tlačit při dřepu paty do země, abyste si zajistili bezpečnou a správnou aktivaci svalů a rovnováhu. Velký důraz by měl být kladen i na rovná záda, aby nedošlo k jejich prohýbání či hrbení. Při zvedání z dřepu by měla kolena směřovat ven a často se setkáváme s pravým opakem, kdy kolena směřují dovnitř. Sice si tímto způsobem dřep usnadníte, ale pak nemá absolutně žádný smysl a větší pravděpodobnost je, že vám spíše uškodí, než pomůže. Hlídejte si proto i správný postoj při vracení se zpět do původní pozice.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
