Nejlepší cviky na objem a rozvoj bicepsů

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Tento cvik je velmi známý a oblíbený, jelikož vám pomůže procvičit nejen bicepsy, ale i hluboký sval pažní a svaly předloktí. Velmi důležitá je samotná výchozí pozice, při které je potřeba rozkročit se na šíři ramen, přičemž paže mějte podél těla a zaujměte stabilní postoj se zpevněným středem. Činky zatím držte v úrovni boků vedle těla, lokty mějte v mírném pokrčení. Snažte se mít hrudník přirozeně vystrčený a ramena tlačte směrem dolů. A teď už proces samotného cviku. Zvedněte činku s výdechem, lokty držte neustále u těla a při dosažení horní polohy bicepsy zatněte a setrvejte 1 – 2 sekundy. Poté začněte spouštět činku kontrolovaně a pomalu zpět do původní pozice včetně nádechu. Jakmile se dostanete do výchozí pozice, stejný postup proveďte i s druhou paží.

Koncentrovaný bicepsový zdvih na rovné lavici

Jedná se o jeden z nejizolovanějších cviků na biceps, u kterého procvičíte samozřejmě biceps, ale i separace hlav svalů a je vhodný pro budování vrcholku bicepsu. V první řadě se posaďte na rovnou lavici, uchopte svou jednoručku a opřete svou nataženou ruku o vnitřní stranu stehna. Izolovanou koncentrací bicepsu zvedněte jednoručku po obloukovité dráze směrem vzhůru k ramenu a vydechujte. V horní fázi biceps maximálně stlačte, chvíli vydržte a vraťte se zpět do původní pozice. Provádějte požadovaný počet opakování a po dokončení celý cvik zopakujte i s druhou paží.

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Tento cvik se velmi často provádí za účelem rozvoje svalstva předloktí a paží. Je potřeba využít rovnou činku, kterou nejprve uchopte oběma rukama v šířce ramen. Zaujměte vzpřímený postoj, propněte nohy taktéž v šířce ramen a činku držte v natažených pažích podél těla. Poloha palce by měla být v opačné straně ostatních prstů pro jistější úchop činky. Nadechněte se a pohybem loktů zdvihněte činku směrem nahoru, během čehož vydechujte. Dbejte na to, aby se pohybovaly pouze lokty. V horní fázi bicepsy stlačte a 1 – 2 sekundy setrvejte. Následně změňte směr dolů a dostaňte se do výchozí pozice. Snažte se, aby byl pohyb dolů stejně kontrolovaný a pomalý jako pohyb nahoru.

Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici

S tímto cvikem posunete svalstvo paží zase o kus dál. Je to cvik ideální pro procvičení bicepsů v celé dráze pohybu. Před úplným začátkem cviku si připravte lavici, aby byla nakloněna pod úhlem cca 45°. Poté se opřete o lavici zády a spusťte své paže s činkami podél těla směrem dolů. Z této výchozí polohy zvedněte činku pomocí bicepsů po oblouku až k ramenu a proveďte výdech. V horní poloze maximálně stlačte bicepsy, setrvejte pár sekund a s nádechem se vracejte pomalu do původní pozice, tudíž do napnutých paží. Snažte se držet po celou dobu cviku záda opřená o lavici a nijak je od ní neoddalovat. Cvik poté opakujte i s druhou paží.V dnešním článku jsme vám představili ty nejlepší cviky pro mohutný růst bicepsů. Kromě toho je však potřeba mít dobře postavený jídelníček a tréninkový plán tak, aby vedl k cíleným výsledkům. Snažte se bicepsy cvičit alespoň 2x týdně a postupem času cviky změnit. V jednom tréninku bicepsů postačí 4 – 6 poctivě odcvičených sérií. Do svého tréninkového plánu je vhodné zapojit i různé cviky zad, během kterých procvičíte bicepsy také. 

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Proč se zaměřit na silový trénink?
• Jaké pomůcky by neměly chybět u silového cvičení?
• Jak vybrat a používat činky?
• Tipy jednoručních činek
• Co můžete čekat od cvičení na posilovací lavici?