Jednoduché protahovací cviky, které pomohou od bolesti zad

Pozice - kočka

V první řadě přejdeme na podložce do pozice na čtyřech. Dlaně jsou umístěné pod rameny a kolena jsou srovnaná pod kyčlem na šíři pánve. Následně zatlačte dlaně do země a s nádechem otevřete hrudník, pozdvihněte hlavu, lehce se prohněte v zádech a břicho zatáhněte směrem dovnitř, jelikož tak chráníte spodní část zad. Během vydechování zakulaťte záda a bradu přitáhněte k hrudníku. Tento cvik opakujte vždy 10 - 15krát.

Pozice - kobra

Pozice kobra se velmi často využívá i při józe. Tímto cvikem posílíte oslabené bederní svalstvo a zároveň vám pomůže protáhnout svaly břicha. Nejprve si lehněte na břicho, dlaně si položte těsně vedle svého těla a propněte špičky na nohou. Postupně se začněte s výdechem propínat v pažích a prohněte se v zádech se vzpřímenou hlavou. Propnutí v zádech provádějte v maximálním rozsahu, ale ne přes nepříjemnou bolest. U této pozice je potřeba mít uvolněné hýždě i nohy a je důležité, aby byl pohyb plynulý. Do původní pozice se vracejte velmi pomalu. 

Úklon hlavy

Jedná se o pozici, která vám pomůže dostatečně protáhnout krční páteř. Tento cvik můžete využít prakticky kdekoliv, ať už doma nebo v kanceláři po dlouhé době sezení. Úkon hlavy je možné provádět ve stoje, ale stejně tak se může praktikovat i v tureckém sedu. Začněte pravou rukou, kterou se přes hlavu lehce chytnete za levý spánek a během toho, co přitahujete hlavu do boku, tak vydechujte. S nádechem hlavu pomalu vracejte do původní pozice a cvik znovu s výdechem opakujte na levou stranu. Tento protahovací cvik proveďte 8krát na každou stranu.

Pozice - dítě

Princip tohoto cviku spočívá v tom, že se posadíte hýžděmi na vaše paty, své tělo pomalu zabalíte do takového klubíčka a čelem se opřete o podložku. Paže mohou být umístěny podél těla, ale stejně tak je můžete natáhnout směrem v před. Tímto cvikem si otevřete hrudník a mnohem lépe se prodýcháte, díky čemuž se vám záda uvolní. V této pozici vytrvejte 2 minuty.

Stahování loktů

Stahování loktů lze provádět na cvičící podložce, ale taktéž se velmi často provádí na gymnastickém míči. Položte se břichem na zem, nebo se opřete o gymnastický míč a ruce zvedněte do vzpažení s položenými dlaněmi na uších a pokuste se udržet své lokty nad zemí. Pomalu zvedejte s výdechem hlavu směrem nahoru a s nádechem se vracejte dolu do původní pozice. Dejte si pozor, abyste se příliš nezakláněli a aby pohyb vycházel především ze zádových svalů. Nohy po celou dobu cviku držte na zemi a snažte se je nezvedat. Tento cvik 15krát zopakujte.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Proč začít s jógou?
• Šest základních pozic pro začátečníky jģy
• Jak se před cvičením správně rozehřát?
• Proč při cvičení nezapomínat na strečink?
• Jak správně dýchat během cvičení?