Trénink podle tepové frekvence - základní pojmy
Sandra pro Alfit blog 19.08.2021
Pokud chcete při cvičení dosáhnout svého cíle, je důležité hlídat si svou tepovou frekvenci, jelikož budete moci přizpůsobit vhodnou zátěž vašemu organismu a dosáhnout tak výborných výsledků.
Klidová frekvence
Pokud chcete váš trénink podřídit tepové frekvenci, je důležité znát pár základních pojmů. Jedním z nich je klidová frekvence, díky které můžete nejlépe pozorovat své zlepšení, jelikož vypovídá o vaší trénovanosti. Klidová frekvence se měří ráno po probuzení a z naměřených hodnot se následně vytvoří průměr. U profesionálních sportovců může klidová frekvence dosahovat 35 tepů za minutu, přičemž u průměrného člověka je výrazně vyšší a pohybuje se okolo 70 tepů za minutu. Čím pravidelněji a poctivěji budete cvičit, tím se začne klidová frekvence snižovat. Pokud naopak postřehnete zvýšení klidové frekvence, může se zřejmě jednat o ztrátu fyzické kondice nebo i přetrénovanost.
Maximální tepová frekvence
Další velice důležitá hodnota, kterou je potřeba znát je maximální tepová frekvence. Můžete si vypočítat orientační maximální hodnotu tepové frekvence přes vzoreček: MaxTF = ženy 226 (muži 220) – věk. Jedná se opravdu o orientační výpočet pro lepší představu o tréninkových zónách, ve kterých se během tréninků budete pohybovat. Maximální tepové frekvence dosáhnete při maximálním zatížení a pouze krátkodobě. Tato hodnota je ovlivněna několika faktory, například věkem a samotným tréninkem.
Proč si hlídat tepovou frekvenci během cvičení?
Tepová frekvence je velice důležitý ukazatel nejen vaší trénovanosti, ale především ji můžete přizpůsobit svým cílům, ať už jde o spalování kalorií nebo přípravu na náročný fyzický výkon. U těchto dvou možností se bude totiž tepová frekvence naprosto lišit, a tudíž je potřeba si ji hlídat, aby odpovídala vašim cílům. Každé cvičení, ať už kardio, intenzivní intervalový trénink atd., mají své hranice tepové frekvence, ve které byste se měli pohybovat, aby bylo cvičení opravdu účinné a dosáhli jste svého cíle.
Jakou hraje roli tepová frekvence při hubnutí?
Hlídaní tepové frekvence je velice důležité i v případě, že je vaším cílem zhubnout. Chcete-li odstranit přebytečné kalorie, doporučujeme pohybovat se v nižší tepové frekvenci a to okolo 60 – 70% vaší maximální tepové frekvence. Pokud je během tréninku vaše tepová frekvence vyšší než 75%, vaše tělo již nespaluje přímo tuky, ale zdrojem energie jsou pro něj z velké části cukry. Aby bylo hubnutí co nejefektivnější, je potřeba spálit naopak tuky, čehož můžete dosáhnout při vysoké intenzitě také, ale pouze v krátkých intervalech. Už se tedy nejedná o kardio cvičení, ale o intenzivní intervalový trénink.
Jak správně měřit tepovou frekvenci?
Ideálním řešením, jak nejpřesněji měřit tepovou frekvenci je hrudní pás. S vybranými domácími trenažéry si můžete svůj hrudní pás spojit přes bluetooth připojení nebo analogovým přenosen s frekvencí 5 kHz. Pokud to tedy s cvičením myslíte vážně a chcete dosáhnout svého cíle tím nejlepším způsobem, doporučujeme ke cvičení použít hrudní pás, který vás bude vaší tepové frekvenci podrobně informovat. Pomocí hrudního pásu můžete sledovat a přizpůsobit vhodnou zátěž vašemu organismu. Máte-li svůj domácí trenažér, ať už běžecký pás, rotoped, veslovací trenažér nebo jiný, můžete měřit svou tepovou frekvenci i pomocí hand pulsů, které jsou umístěny na madlech daného trenažéru. Tento způsob měření ovšem není přesný a využívá se pro občasné a orientační měření. I pokud tedy máte k dispozici způsob měření pomocí hand pulsů, doporučujeme si pořídit právě hrudní pás. Mezi spolehlivé ukazatele tepové frekvence patří i chytré sportovní náramky, jejichž přesnost měření je založená na principu EKG.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
