Jak zkombinovat kardio a silové cvičení v jednom tréninku?
Sandra pro Alfit blog 06.02.2022
Možností, jak zkombinovat kardio cvičení s posilováním v jednom tréninku je skutečně mnoho. Všechny se přitom odvíjejí od toho, co je vaším hlavním cílem.
Kardio cvičení a silový trénink
Pro zdraví, vitalitu, vytrvalost a budování svalové hmoty jsou velmi důležité obě aktivity. Kardio totiž neslouží pouze k pálení kalorií a trénink s činkami k budování svalové hmoty. Kardio cvičení je aerobní aktivita, která má pozitivní vliv zejména na oběhový systém celého těla. V zásadě jsou to aktivity stimulující naše srdce, plíce a cévy. Silový trénink se považuje naopak za anaerobní aktivitu, která může mít v závislosti na jejím provedení více různých významů. Díky posilování s těžšími váhami a vyššímu počtu opakování dokážete zvýšit celkovou sílu a zlepšit vytrvalost svalů. Skrze svalovou zátěž a potrhání svalových vláken se zvýší i růst svalové hmoty. Jak kardio, tak i posilování je velmi důležité pro naše zdraví, a tudíž bychom se měli snažit pravidelně zařazovat obě formy cvičení.
Kombinace kardia a silového tréninku dle cíle
Z předchozích řádků je tedy očividné, že nehledě na to, zda byste chtěli nabrat svalovou hmotu nebo zlepšit kondici a vytrvalost, nejlepším možným způsobem, jak dosáhnout maximálních výsledků je zařadit do tréninkového plánu obě cvičení. Nejsnazší by samozřejmě bylo, rozdělit si kardio a silový trénink do různých dnů. To však nemusí každému vyhovovat kvůli časové náročnosti. V tomto případě se jeví jako nejlepší varianta zkombinovat kardio a posilování do jednoho tréniniku. Teď ale přichází na řadu ta zapeklitá otázka, jak tyto dvě aktivity zkombinovat? Naplánování takového tréninku bude záviset především na vašich cílech.
Shazování přebytečných tuků
Pro ty z vás, jejichž cílem je zhubnout, je kombinace silového tréninku a kardia tou nejlepší možnou strategií. Posilování totiž kromě nárůstu svalové hmoty a zvýšení síly nabízí také spalování tuků. Kombinace kardia a posilování vám pomůže shodit přebytečná kila a následně zformovat postavu. V této situaci je obzvlášť ideální, rozdělit si kardio a posilování do různých dnů, ale pokud to zkrátka nejde, začněte na začátku tréninku silovým cvičením a na konci věnujte 20 minut kardiu se středně těžkou obtážností. Posilování na začátku je vhodné proto, že při něm vyčerpáte velkou část svých glykogenových zásob a vaše tělo bude u kardia nuceno použít jako zdroj energie tukové zásoby.
Nabírání svalové hmoty a zlepšení síly
Jestliže je vaším cílem nabrat svalovou hmotu či zlepšit sílu, tak zbystřete. Kardio cvičení má při posilování svůj nepostradatelný význam, ale nesmíte to s ním příliš přehánět. Přibližně 10 – 15 minut kardia, konkrétně třeba chůze na běžeckém pásu, dokáže před tréninkem rozehřát vaše svaly, připravit tělo na následnou zátěž a mentálně na výkon. Je-li ovšem vaším cílem nabrat svalovou hmotu, žádné extrémně dlouhé kardio cvičení nedoporučujeme, jelikož by vás to mohlo vyčerpat ještě předtím, než byste se pustili do samotného posilování. Nejen že byste pak nebyli schopni cviky odcvičit s potřebnou intenzitou, ale je pravděpodobné, že i samotná technika cviků by za nic moc nestála. Mnohem lepší je si dát náročnější 20minutové kardio spíše po silovém tréninku, kdy tu nejdůležitější část cvičení již máte za sebou.
Zlepšení kondice a vytrvalosti
Abychom zlepšili svou kondici a vytrvalost, je zcela jasné, že musíme dát přednost spíše aerobním aktivitám. V tomto případě berte silové cviky jako takový doplněk ke kardio tréninkům, ale nevynechávejte je, jelikož mají pozitivní vliv na zdraví vašich kostí a svalů. Co se týče zdraví plic, tak obě tyto aktivity příznivě ovlivňují oběhový systém, akorát každá trochu jinak. Mezi nejúčinnější kardio aktivity, díky kterým se může výrazně zlepšit vaše kondice a vytrvalost patří běh na běžeckém pásu, plavání, cvičení na eliptickém trenažéru, jízda na rotopedu a veslování.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
