Jak začít po dlouhé pauze se silovým cvičením?
Sandra pro Alfit blog 19.07.2021
Dali jste si delší pauzu od posilování, ale rozhodli jste se, že se chcete dostat zpět do formy? Taková pauza od silového cvičení se většinou podepíše na našem objemu a síle, ale díky svalové paměti si svaly pamatují, že v minulosti již jednu určitou velikost měly. Proces tedy nemusí být příliš dlouhý, ale je potřeba začít pomalu a nepodcenit důležité kroky.
Poctivé rozcvičení
Pokud jste měli od cvičení delší pauzu a chtěli byste se dostat zpět do formy, tedy začít opět se silovým cvičením, neměli byste za žádných okolností podcenit rozcvičení. Snažte se začátek tréninku neuspěchat a zahřívejte se alespoň 5-10 minut před hlavním silovým cvičením. Nejvíce ideální je rozehřátí v podobě jízdy na rotopedu, cyklotrenažéru nebo svižnější chůze na běžeckém pásu, jelikož tak perfektně dokážete připravit vaše svaly a kardiovaskulární systém na zátěž. Během rozcvičení se vám okysličí organismus a silový trénink pro vás bude méně náročný na udýchání. Taktéž byste měli věnovat několik minut i kloubní mobilizaci a dynamickému strečinku, díky čemuž se zaktivují nervosvalová spojení a zahřejí se klouby. Především se zaměřte na partie jako jsou kolena, kotníky, ramena, zápěstí a lokty, abyste předešli různým zraněním.
Méně cviků
Před pauzou bylo vaše tělo zvyklé na velkou zátěž a velké počty cviků. Během doby, kdy jste žádná silová cvičení nepraktikovali, si tělo na velkou zátěž odvyklo. Proto postupujte ze začátku se vším pomalu než najedete do své obvyklé formy. Pokud jste tedy byli zvyklí procvičovat jednu svalovou partii hned několika cviky s těžkými činkami, tak vám teď ze začátku bohatě postačí 1 – 2 cviky na danou partii s lehčím závažím. Pokud se jedná o úplně první cvičení po delší přestávce, je ideální full-body cvičení, které je zaměřené na hlavní svaly celého těla, anebo si můžete cvičení rozdělit na dvě části – vrchní a spodní část těla.
Méně sérií
Velmi často se počet sérií u cviků liší. Nejčastěji se však pohybují v rozmezí od 3 – 5 sérií na jeden cvik. Počítejte s tím, že již několik týdnů bez silového cvičení může způsobit, že vám například po 2 nebo 3 odcvičených sériích budou docházet síly. Děje se to proto, že si vaše svaly i nervová soustava ovládající svaly odvykly na veškerou zátěž. Nebojte se tedy ze začátku odcvičit pouze 1/2 obvyklého počtu sérií. I tak to pro vaše svaly bude velký krok k opětovanému růstu.
Delší pauzy mezi sériemi
Po dlouhé době rezignování na fyzickou aktivitu se vám výrazně sníží i fyzická kondice, a to je jeden z důvodů, proč je návrat do cvičení náročnější. Udýchat tak dlouhé série cviků tedy věštinou bývá poměrně těžké. Zkuste si proto přizpůsobit délky pauz mez sériemi tak, abyste cvičení lépe zvládali. Pokud vaše pauzy obvykle trvají 1-3 minuty, prodlužte si je na 2-4 minuty a více. Postupem času dojde opět k navýšení vaší fyzické kondice a v tomto okamžiku si můžete zkrátit délku pauz na obvyklou dobu.
Pozitivní myšlení
Ve vašich svalových buňkách funguje tzv. svalová paměť, díky které si vaše svaly pamatují, že v minulosti již jednu určitou velikost měly. Začnete-li znovu provádět silová cvičení, proces bude výrazně rychlejší, než když jste se snažili dosáhnout většího objemu svalů úplně poprvé. Pokud tedy budete opět pravidelně posilovat, za několik týdnů můžete být tam, kde jste byli před pauzou.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
