Jak je to s tréninkem do svalového selhání?

Sandra pro Alfit blog 16.04.2022

Jakmile se narazí na tohle téma, automaticky se cvičenci rozdělují na dva tábory. Tedy na ty, kteří se svalovému selhání při tréninku vyhýbají a na ty, kteří při tréninku nedají bez svalového selhání ani ránu. Jaké jsou jeho výhody a kdo jej může provozovat, případně jak?

Jak poznáte svalové selhání?

Jednoduše řečeno, jedná se o stav, kdy nebudete schopni v danou chvíli vykonat další opakování se správnou technikou. Pozor – neznamená to, že byste vyčerpali veškeré své energetické zásoby, ale jde o to, že vaše svaly a neuromuskulární systém nebudou schopny vytvářet další potřebnou sílu ke svalové kontrakci. V tomto případě pak musí dojít k nucené cca 2 minutové pauze, která vám pomůže zotavit namožené svaly i centrální nervovou soustavu, vytvoří se nové zdroje okamžité energie a to vám následně umožní provést další opakování.

Výhody tréninku do selhání

Při tréninku do selhání můžete dosáhnout maximálního zapojení svalových vláken, ovšem nabízí se i mnoho dalších benefitů. Jedním z největších je, že velmi rychle narůstá metabolický stres, jako výsledek hromadění vedlejších produktů látkové výměny. Tyto vnitrosvalové růstové faktory oznamují dalším chemickým látkám ve svalu, co je potřeba. Například inzulínu, který je podobný růstovému faktoru je signalizováno, aby vyvolal svalový růst. Při tréninku do selhání tedy výrazně stoupá hladina růstového hormonu a rychle se zvyšuje hladina kyseliny mléčné.

Nevýhody tréninku do selhání

Hlavní nevýhodou je bezpochyby velká náročnost na straně centrálního nervového systému. Kvůli tomu pak může docházet i ke snížení tréninkové výkonnosti a nervový systém po dojetí tohoto typu tréninku může regenerovat několikanásobně déle než samotné svaly. Už jen z toho důvodu je potřeba vynahradit si mnohem delší čas na regeneraci, než po obvyklém tréninku.

Jak praktikovat trénink do selhání?

V první řadě je důležité říct, že pokud s cvičením teprve začínáte, zatím se s tréninkem do selhání určitě nezabývejte a nepraktikujte ho. V tomto případě bude dostatečným stimulem pro růst svalů i trénink bez svalového selhání. Jestliže už máte se cvičením dlouhodobé zkušenosti a chcete svalové selhání použít jako nový stimul, zvolte spíše izolovanější cviky, neboť jsou pro vaší nervovou soustavu méně náročné. Abyste zároveň získali výhody svalového selhání, vždy jej provádějte pouze v poslední sérii daného cviku, čímž se vzdálíte od rizika přílišného přetrénování. A v neposlední řadě, zlepšete svou regeneraci. Bez správné regenerace se tělo nebude schopné adaptovat na danou zátěž tréninku a namísto progresu byste mohli sledovat zhoršování vašich výkonů.

Jak často provádět trénink do selhání?

Jak již jednou bylo zmíněno, trénink do selhání velmi ovlivňuje dobu regenerace. Sval roste po tréninku přibližně 24 – 36 hodin, avšak zotavení nervového systému může trvat 42 – 72 hodin a déle. Doba regenerace je velmi individuální a také záleží na cviku, který vykonáváte a na celkovém objemu dané svalové partie. Mezi tréninky do selhání tedy doporučujeme zvolit alespoň 72 hodin regenerace, ale pokud bude potřeba, klidně dobu odpočinku ještě prodlužte. Za žádných okolností neprovozujte trénink do selhání každý den a opravdu dbejte na regeneraci, obzvlášť u tohoto typu tréninku.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?