Nejlepší cviky na vnitřní strany stehen

Sumo dřepy

Dřep je základním cvikem pro celkové posílení a zpevnění svalstva nohou, a tudíž by ani mezi cviky zaměřenými na vnitřní stranu stehen, neměl za žádných okolností chybět. Aby byl dřep skutečně efektivní, musíte ho provádět technicky správně. Proto si pojďme samotné provedení sumo dřepu dopodrobna přiblížit. Začneme základní pozicí, kde byste měli mít široký a rozkročený postoj, u kterého je důležité mít chodidla trochu více od sebe než máte ramena. Kolena a špičky směřují směrem do stran a záda jsou přirozeně narovnaná, aby nedocházelo ke kulacení spodní části zad. Pánev podsaďte, břicho zatáhněte a s nádechem se spusťte dolů až tam, kam vám flexibilita dovolí. Následně se s výdechem kontrolovaně vraťte zpět nahoru do téměř napnutých kolen. U sumo dřepů máte možnost cvičit pouze se svou vlastní váhou, nebo využít různé pomůcky jako odporové gumy nebo činky.

Výpady

Bezpochyby o výpadech každý z vás slyšel, neboť jsou mezi cvičenci poměrně oblíbené. Jedná se totiž opravdu o cvik velmi účinný a zapojíte s ním celé nohy. Na začátku se opět postavte do rozkročeného postoje, jako tomu bylo u sumo dřepů. První pohyb začněte krokem dopředu a mírně do strany, přičemž celou hmotnost přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní úhel 90 stupňů. Pohybem se poté vraťte zpět do původní pozice a celý cvik opakujte i na druhou nohu. Výpady můžete ovšem dělat s vlastní váhou, ale pro zvýšení náročnosti tréninku můžete použít osu.

Sumo mrtvý tah

Jedná se o možná pro někoho náročnější cvik, ale za to je to jeden z komplexních a účinných cviků. Postavte se do stoje rozkročeného, zhruba jako u předchozích cviků a zaujměte lehký podřep tak, abyste dosáhli oběma rukama na osu činky. Následně ji uchopte přibližně na úrovni ramen a celou váhu přeneste na paty, nikoliv na celá chodidla. Cílem tohoto cviku je činku silou nohou a zad vytáhnout k pasu a docílit stojící polohy. Kvůli tomu zaberte jak nohama, tak i zády a činku tahejte nejblíže vaším nohám s koleny od sebe. Jakmile dosáhnete cílové polohy, činku kontrolovaně spusťte zpět do výchozí pozice. Dávejte si pozor na to, abyste měli záda po celou dobu cviku přirozeně rovná a nedocházelo ke kulacení zad v dolní části.

Plyometrické sumo dřepy

Nejen že tento druh dřepů pomůže perfektně vytvarovat vnitřní stranu stehen, ale vzhledem k tomu, že se jedná o dřep s výskokem, zapracujete i na své fyzické kondici. Jak už jistě víte a začátek je vám známý, začíná se v širokém a rozkročeném postoji, kdy byste měli mít chodidla od sebe vzdálená o něco více než ramena. Záda mějte celou dobu vzpřímená s přirozeným zakulacením, pánev mějte podsazenou a břicho zatáhnuté. S nádechem se spusťte dolů, kam až to půjde a s výdechem se pak dostaňte nahoru s co nejvíce možným výskokem. Dbejte na to, aby vám kolena v žádném případě nesměrovala dovnitř a snažte se je vytáčet směrem ven, jinak byste si mohli přivodit zranění. Pro zpestření nebo zvýšení obtížnosti můžete u tohoto cviku rovněž využít lehčí činku nebo kettlebell.

Stehna jsou největší svalovou partií, na které je důležité pracovat komplexně. Z toho důvodu je vhodné cvičit nohy jako celek pomocí základních cviků, kam řadíme dřepy, mrtvé tahy nebo výpady. Nohy je ideální procvičovat 2-3x týdně pomocí 4-5 cviků, a jestliže byste chtěli dosáhnout opravdu maximálních výsledků, zaměřte se i na svůj jídelníček.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Nejlepší cviky na posílení zádových svalů
• Cviky, které vám zajistí široká a kulatá ramena
• Cvičení s kettlebellem
• Proč dělat kardio i v objemovém procesu?
• Jak mít dostatek energie po celý den?