Nejlepší cviky na posílení zádových svalů
Sandra pro Alfit blog 12.12.2021
Začátečníci mají s posilováním zádových svalů mnohdy problémy, ať už týkající se techniky cviku nebo nedostatečného procítění jednotlivé svalové partie. V dnešním článku jsme vypsali nejúčinnější cviky na záda, včetně správného provedení, abychom co největšímu množství chyb společně předešli.
Přítahy velké činky v předklonu s nadhmatem
Přítahy velké činky v předklonu patří mezi nejnáročnější, ale zároveň nejefektivnější cviky pro rozvoj zádových svalů. Pojďme se tedy pustit do správného provedení již zmíněného cviku. V první řadě uchopte činku s nadhmatem přibližně na šířku ramen, zaujměte polohu s mírně pokrčenými nohami a předkloněným trupem zhruba v úhlu 45°. Pamatujte, že střed těla musí být zpevněný a páteř v mírném, avšak přirozeném prohnutí. Následně osu činky přitáhněte směrem k pasu a stáhněte lopatky, přičemž lokty by měly správně směřovat za tělo. Jakmile dosáhnete maximální koncentrace svalů, činku kontrolovaně spouštějte zpět do původní pozice. Pro zvedání větších vah je vyžadována opora středu těla, tudíž je potřeba použít opasek.
Přítahy jednoruční činky v předklonu
Přítahy jednoručních činek jsou na provedení o něco jednodušším cvikem než přítahy velké činky a z toho důvodu jsou vhodné i pro začátečníky. Při použití větší zátěže jsou vynikajícím cvikem i pro cvičence s vyšší výkonností úrovní. Tento cvik lze provádět buď v kleče na lavici nebo ve stoje s nakročenou nohou. Při obou variantách cviku je důležité, mít zpevněné tělo a držet rovná záda. Činku uchopte do napnuté paže s dlaní směřující k tělu a poté jej s výdechem tahejte silou zad nahoru tak, aby se loket pohyboval blízko u těla. Následně se opět kontrolovaně vraťte do výchozí pozice a vystřídejte paže.
Shyby s širokým úchopem a nadhmatem
Jedná se o jeden z nejlepších cviků na rozvoj širokého svalu zádového, který zajišťuje velmi často žádaný tvar trupu do V. Výchozí pozice je ve visu na tyči a je důležité, začít pohyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně, nikoliv ohnutím rukou v loktech. S výdechem se přitáhněte a až budete mít nohy nad zemí, zkřižte je přes sebe, jak je tomu na obrázku. Následně své tělo spolu s nádechem spusťte kontrolovaným pohybem zpět dolů. Tento cvik je bezpochyby velmi náročný, a tudíž se doporučuje spíše pokročilejším jedincům. Pokud však s posilováním začínáte, je ideální si pořídit odporovou gumu, která vaši váhu nadlehčí a vy se tak budete moci lépe soustředit na správnou techniku.
Přítahy T-osy v předklonu
Tento cvik je základem pro budování síly a svalového objemu zad. Je vhodný pro každého, jelikož si můžete sami zvolit, s jakou zátěží cvik budete provádět. A teď už samotné provedení cviku. Postavte se do lehkého podřepu s trupem nakloněným zhruba 45°, a to včetně zpevněného středu těla. S výdechem činku přitáhněte k tělu, ramena stáhněte mírně za tělo a vypněte hrudník směrem vzhůru. Jakmile dosáhnete maximální koncentrace svalů, spusťte činku pomalým tempem zpět do výchozí pozice.
V dnešním článku jsme vám představili ty nejlepší cviky na rozvoj zádových svalů. Kromě toho je samozřejmě důležité mít i dobře postavený jídelníček a tréninkový plán. Pokuste se procvičovat zádové svaly pravidelně, a to alespoň jednou týdně a postupem času cviky obměňovat za jiné, případně je s jinými cviky střídat.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
