Na co si dát pozor při nabírání svalové hmoty?
Sandra pro Alfit blog 06.03.2022
Mnoho lidí, jejichž cílem je nabrat svalovou hmotu, se dopouští zbytečných chyb, které však mohou celý proces výrazně ovlivnit. Proto je důležité vědět, jakým chybám se vyhnout a docílit tak nejefektivnějšího nárůstu svalů.
Cvičte se správnou intenzitou
Pokud budete opakovat desítky cviků s velmi nízkou zátěží, nezvýšíte svůj objem, ale vytrvalost. Jestliže je vaším cílem nabrat větší množství svalové hmoty, bez postupného zvyšování zátěže to nepůjde. Vyšší závaží bude stále stimulovat růstový hormon a rychlá svalová vlákna, která mají velké předpoklady k růstu. Chcete-li zvýšit svalový objem, je ideální držet se v rozsahu 8 až 12 opakování a intenzita cviku by se měla pohybovat mezi 65 - 85% vaší maximální tepové frekvence. Co se týče přidané zátěže, můžete si na své činky přidat větší závaží, ale zvýšit úroveň svého tréninku můžete i s vlastní váhou těla. Je však důležité, brát vše s mírou a s intenzitou tréninku to naopak nepřehnat.
Nechte dostatečně regenerovat své svaly
Mnoho sportovců si myslí, že svaly rostou během cvičení. Svaly ale rostou až když regenerujete, a pokud jim nedáte dostatečný prostor pro odpočinek, může se svalový růst zpomalit nebo dokonce zastavit. Po každém silovém tréninku tedy musí následovat poctivá regenerace, díky čemuž umožníte svalům zaměřit se na jejich růst. Doporučuje se regenerovat 48 hodin, což vychází přibližně na 3 tréninky týdně, a to k nárůstu svalové hmoty stačí. Existuje mnoho způsobů, jak lze dosáhnout rychlé a účinné svalové regenerace. Jedním z řešení je ruční masážní stroj Tunturi, který vám v procesu zotavení výrazně pomůže. Taktéž je potřeba věnovat pozornost pravidelnému střídání jednotlivých partií a necvičit stejnou část těla hned po sobě, aby si každá procvičená svalová skupina měla čas odpočinout.
Nepodceňujte jídelníček
Nejčastější rezervy u cvičenců, jejichž cílem je nabrat svalovou hmotu, se objevují právě v jídelníčku. Je důležité dodat tělu dostatek bílkovin a sacharidů, ale zásadní je umět si to vzhledem k silovému tréninku správně načasovat. Tělu dodávejte kombinaci bílkovin a sacharidů nejlépe hned po tréninku z důvodu správné regenerace a růstu svalů. Pokuste se však rozvrhnout si bílkoviny rovnoměrně i k snídani, obědu a večeři. Základem úspěchu je tedy správný a efektivní trénink, ale spolu s ním i vyvážený a pestrý jídelníček.
Soustřeďte se na správné cviky
Spoustu jedinců, kteří nemají s posilováním žádné zkušenosti, se automaticky pouští při budování svalové hmoty na posilování bicepsů, zkracovačky, zakopávání a ostatní rýsovací cviky. Jedná se sice o účinné cviky, ale zapojujete pouze jeden konkrétní sval. Abyste dosáhli nárůstu svalů, je potřeba zapojit mnohem více svalových skupin. Základem úspěšného nabrání svalů jsou multikloubové cviky v podobě dřepů, mrtvých tahů, shybů apod. U těchto cviků zapojíte velkou část těla a díky tomu dochází k větší stimulaci růstového hormonu.
Co by Vás mohlo ještě zajímat?
