Jak na pevný CORE?

Plank

Plank je jeden z nejznámějších a nejúčinnějších cviků pro posílení středu těla, pokud je však správně provedený. Při výchozí pozici se zprvu na podložce postavíte na kolena a dlaně. Následně ohnete své paže, abyste se dotýkali země jejich spodní částí od zápěstí po loket. Ohnuté paže by měly být vždy v o něco užší pozici než ramena. V dalším kroku napnete své nohy tak, aby se země dotýkaly pouze špičky chodidel. V této poloze setrvejte po celou dobu cviku a pravidelně dýchejte se snahou udržení aktivity vašeho CORU. Mezi nejčastější chyby u planku je prohýbání se v bederní oblasti, což následně vede i k vyboulenému břichu směrem k zemi. Snažte se tedy mít po celou dobu trvání cviku pevné tělo a hlavu v prodloužení páteře.

Výdrž na boku

Cvik, u kterého je potřeba setrvat na boku s oporou o loket a chodidlo potrápí zejména šikmé břišní svalstvo. Jedná se prakticky o jistou obdobu klasického známého planku. Na začátku si lehnete na bok a poté se opřete o loket. Následně napnete své nohy a o opřené chodidlo vyzdvihnete své tělo do vzduchu. Během celého cviku mějte podsazenou pánev a zatněte svaly CORU pro větší efektivitu. Setrváním v tomto cviku zapojíte všechny důležité svaly středu těla a již zmíněné šikmé břišní svalstvo. U tohoto cviku je možné provádět i kontrolované kmitání směrem nahoru a dolu. Dejte si však pozor, abyste udržovali trup v rovině a neuhýbala vám pánev do stran.

Posilovací kolečko

Cvik na CORE s posilovacím kolečkem patří mezi jeden z nejefektivnějších. Už jen samotné posilovací kolečko je velmi účinná pomůcka, která se hodí do každé domácí posilovny. Dokážete s ní totiž zapojit nejen celý CORE, ale také i široký sval zádový, svaly kolem lopatek, bránice a vzpřimovače páteře. Abyste procvičili všechny zmíněné svaly, je potřeba tento cvik provést správně. Nejprve se tedy postavte na kolena a dlaně a do natažených rukou umístěných pod rameny si pevně do dlaní uchopte kolečko. Nadechněte se a z výchozí pozice se pomalým pohybem spusťte dopředu až do chvíle, kdy budou vaše paže držící kolečko zcela napnuté. Z této polohy se poté dostaňte zpět spolu s výdechem do původní pozice, avšak pouze silou svalů středu těla. Vyvarujte se zapojením pouze paží a zad a soustřeďte se především na střed těla.

Bird dog

Cvik známý jako Bird dog je velmi oblíbený pro zapojení hluboko uložených svalů. Postavte se na kolena a dlaně a protější horní a dolní končetinu pomalým a kontrolovaným pohybem napněte tak, aby byly natažené v poloze vodorovně se zemí. Natažená horní i dolní končetina musí být ve stejné úrovni s vaším trupem. V této pozici setrvejte, vraťte se do původní polohy a stejný pohyb proveďte s druhým párem končetin. Během napínání končetin vydechujte a při opačném pohybu se nadechujte. Dbejte na to, abyste pohyb neprováděli příliš rychle a trhavě a aby záda nebyla zakulacena, ale byla v rovné pozici. Vyzkoušet můžete i obtížnější variantu cviku, kdy budete místo kolen opřeni o chodidlo.

Střed těla je velice důležité pravidelně procvičovat, jelikož ho využíváte při každodenních činnostech, ať už se jedná o chůzi, vstávání či jiné automatické pohyby. Pravidelné cvičení CORU vám však může veškeré tyto aktivity mnohonásobně usnadnit. Zlepší se i celková stabilita a rovnováha vašeho těla, která je též velmi důležitá.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Co je to CORE a proč je tak důležitý?
• Má smysl cvičit i při svalové bolesti?
• Proč je správné držení těla tak důležité?
• Masážní pistole Tunturi. Jak na to?
• Proč se zaměřit na silový trénink?