HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink na cyklotrenažéru

Proč se věnovat vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku na rotopedu?

Každý, kdo je hrdým majitelem domácího cyklotrenažéru a snaží se zhubnout, tak ví, že je potřeba se cvičení věnovat cca 60 minut, aby bylo maximálně účinné. To pro spoustu sportovců může být časově náročné, tudíž se k cvičení velmi často ani nedostanou. Pokud patříte mezi tyto jedince, slyšeli jste o vysoce intenzívním intervalovém tréninku? Jedná se sice o poněkud náročnější cvičení, ale k dosáhnutí výborných výsledků vám postačí pouze třetina času. Je však potřeba dát do této formy cvičení více úsilí, než je tomu u kardio cvičení.

Střídající se intervaly

HIIT se od ostatních cvičení liší tím, že není stavěný na střední intenzitě, ale střídá se vysoká intenzita s nízkou intenzitou. Během intervalového cvičení na cyklotrenažéru to tedy bude vypadat tak, že se v těchto intervalech bude střídat rychlé a intenzivní šlapání s lehkou jízdou. Největším rozhodnutím při vytvářením tréninkové rutiny je délka intervalu s vysokou intenzitou, která by měla být nastavena dle vašich zkušeností a výkonnostních schopností. Nejčastější doba trvání intervalu s vysokou intenzitou je 30 sekund, která se postupně střídá s 1 minutou cvičení s nízkou intenzitou. Postupem času sami zjistíte, jak dlouhé intervaly jsou pro vás vyhovující a dle toho si nastavte celý tréninkový plán. Nezapomeňte však, že byste do vysoce intenzivního intervalového tréninku měli vložit maximum svého úsilí.

Úroveň odporu

Na svém cyklotrenažéru si nastavte úroveň odporu takovou, která pro vás bude výzvou, ovšem neměla by být příliš vysoká. Účelem intervalového tréninku není nabrat svalovou hmotu, ale spálit co největší množství kalorií a zlepšit fyzickou kondici. Pokud tedy během tréninku zjistíte, že je na vás úroveň odporu příliš vysoká, snižte si ji. Spíše se zaměřte na změny rychlosti, které jsou při intervalovém tréninku mnohem podstatnější. Zvýšení úrovně zátěže je vhodné teprve tehdy, kdy budete mít s tímto druhem cvičení dlouhodobé zkušenosti.

Délka vysoce intenzivního intervalového tréninku

Obrovskou výhodou tohoto cvičení je, že vám postačí pouhých 20 minut ke spálení velkého množství kalorií. Jinak řečeno, můžete dosáhnout skvělých výsledků za poměrně krátký čas. Jakmile však na sobě pocítíte zlepšení, znamená to, že se zvyšuje schopnost vašeho těla zvládat takovou obtížnost. V tomto okamžiku je potřeba úroveň tréninku na cyklotrenažéru zvýšit. Je to velmi podstatné, protože by se z intervalového tréninku mohlo stát krátké kardio cvičení. Aby se tak nestalo, tak je potřeba, aby byl trénink opravdu maximálně intenzivní. Ideální způsob, jak zvýšit úroveň tréninku na cyklotrenažéru je postupné zvyšování délky vysoce intenzivních intervalů. Později se tak můžete dostat na poměr vysoké intenzity s nízkou intenzitu 1:1.

Ukázka vysoce intenzivního intervalového tréninku na cyklotrenažéru

V první řadě si nastavte úroveň odporu na střední obtížnost a věnujte 5 - 10 minut zahřátí těla. Rozcvičení nepřežeňte, abyste nevyčerpali své veškeré síly. Poté si nastavte úroveň odporu tak, aby vám vyhovovala, nejlépe mezi nízkou a střední obtížností. Celý trénink by měl trvat cca 20 minut a střídat se bude 30 sekund jízdy s vysokou intenzitou, po které bude následovat 60 sekund šlapání s nízkou intenzitou. Celou tuto sérii opakujte 4x a poté ještě 2x celý cyklus, ale s 2minutovým intervalem s nízkou intenzitou. Nakonec přichází velmi důležité ochlazení, které je potřeba u takového tréninku nepodcenit. Na svém cyklotrenažéru si zvolte odpor s nízkou obtížností a 2–3 minuty lehké jízdy věnujte nakonec.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Jak vybrat cyklotrenažér?
• Jak na účinný trénink na cyklotrenažéru?
• Výhody cvičení na cyklotrenažéru
• Proč se věnovat cyklistice?
• Jaký je rozdíl mezi cyklotrenažérem a rotopedem?