Jak si sestavit tréninkový plán?

Sandra pro Alfit blog 17.09.2021

Abyste si vytvořili vhodný tréninkový plán, stačí pro sebe najít tu nejlepší kombinaci silového tréninku, kardia a odpočinku. Avšak rozvrhnout si správně trénink, aby dával smysl, nemusí být vůbec snadné.

Stanovte si reálný cíl

V první řadě je velice důležité stanovit si cíl, který vás bude mimořádně motivovat. Je ovšem důležité, začít s jednoduchými cíli, které si postupně po jejich dosáhnutí budete navyšovat. Nezapomeňte, že váš cíl by měl být vždy reálný a dosažitelný. Nezadávejte si příliš velké cíle na krátkou dobu. Buď si zvolte dlouhodobý cíl nebo si jeden velký rozdělte do několika menších, kterých budete moci dosáhnout za kratší čas. Pokud si zvolíte absolutně nedosažitelný cíl, je mnohem větší pravděpodobnost, že se cvičení nebudete věnovat dlouhodobě, jelikož posun, který na sobě uvidíte, bude oproti vašemu cíli malý, a to vás může demotivovat.

Zvažte časové možnosti

Cvičíte-li za účelem zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, je potřeba se cvičení věnovat pravidelně a alespoň 30 – 60 minut. Jednoduše řečeno, je důležité nastavit si takovou rutinu, na kterou si vaše tělo začne postupně zvykat. Ne každý má samozřejmě čas jít obden před nebo po práci ještě hodinu cvičit, v čemž má výhody domácí posilovna. Můžete si jít zacvičit kdykoliv se vám to bude hodit, což vám může mnohé usnadnit.  Důležité především je, určit si pevné dny v týdnu, kdy budete trénovat, a to včetně odpočinkových dnů. Pokud se chcete věnovat posilování a víte, že si můžete dovolit cvičit pouze 2x v týdnu, rozdělte si první trénink na horní část těla a druhý trénink věnujte dolní polovině těla. Jeli vaším cílem zhubnout a chcete obden běhat venku nebo na běžeckém pásu, můžete si dle toho rozvrhnout tempo i kilometry, což vám usnadní tréninkové aplikace jako IFIT, Kinomap apod. Jsou zde totiž k dispozici již hotové tréninkové plány a pokud chcete využít své vlastní kreativity, lze si svůj vlastní plán velmi snadno vytvořit.

Vyberte si cviky a jejich pořadí

U posilování je vždy potřeba dbát na to, aby se každý den neprocvičovaly jedny a ty samé svalové partie, proto si cvičení rozvrhněte tak, aby si každá namáhaná část těla měla čas odpočinout. To, jaké cviky si do svého silového tréninku zvolíte, záleží pouze na vás. Pokud zrovna nemáte v plánu trénink celého těla, tak by měly být cviky určeny jedné části svalů, přičemž další trénink by měl být věnovaný zase jiným svalovým skupinám. Co se týče kardio tréninku a zůstaneme-li u cvičení na běžeckém pásu, tak si cviky úplně nezvolíte. Za to si ale můžete upravit počet kilometrů a čas, kdy jeden den poběžíte třeba 3 kilometry svižněji a při dalším tréninku odklušete 7 km. Můžete si všechno zvolit sami, zkoušejte a upravujte, protože dřív nebo později sami zjistíte, jak vám to vyhovuje nejvíc.

Nebojte se kombinovat

Nebojte si svůj tréninkový plán upravit tak, aby se vám kombinovalo několik druhů cvičení. Například kombinace kardia se silovým cvičením zcela zvýší účinnost a efektivitu celého tréninku. To, v jakém poměru tyto dvě formy pohybů zkombinujete, záleží na vaší celkové kondici a cílech. Pokud chcete dosáhnout redukce tukových zásob a zároveň zpevnit celé tělo, pokuste se o rovnováhu 50% silové cvičení a 50% kardio trénink. Jestliže chcete spíše nabrat svaly, věnujte se silovému tréninku a občas ho doplňte kardiem. 

Rozehřátí a protažení

Váš tréninkový plán by měl zaručeně obsahovat i rozcvičení před a po tréninku, ať se věnujete jakékoliv pohybové aktivitě. Rozehřátí je nutné z důvodu, abyste tělo připravili na následující zátěž. Snížíte zároveň i riziko zranění a dojde k prokrvení vašich svalů. Důležitý je i strečink po tréninku, protože aby sval mohl správně regenerovat, je potřeba jej uvolnit, k čemuž dojde právě při strečinku. Nezapomeňte tedy zařadit do svého tréninkového plánu i 10minutové protažení před a po cvičení. 

Co by Vás ještě mohlo zajímat?