HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink na běžeckém pásu
Sandra pro Alfit blog 16.07.2021
Vysoce intenzivní intervalový trénink na běžeckém pásu může být díky měnícím se intervalům mnohem zajímavější. Navíc je to ideální způsob, jak dosáhnout těch nejlepších výsledků za pouhých 20 minut cvičení.
Proč se věnovat vysoce intervalovému tréninku na běžeckém pásu?
Intenzivní intervalový trénink je jeden z nejlepších způsobů, jak na běžeckém pásu dosáhnout těch nejlepších a nejrychlejších výsledků, a navíc je cvičení s různými intervaly mnohem zajímavější. Na rozdíl od ostatních aerobních aktivit není HIIT stavěný na střední intenzitě, ale střídá se vysoká intenzita s nízkou intenzitou. Během intervalového cvičení na běžeckém pásu to tedy bude vypadat tak, že se v různých intervalech bude střídat sprint s chůzí nebo lehkým během. Intervalový trénink je sice o něco náročnější než běžný trénink, ale dosáhnete výborných výsledků a to za poměrně krátkou dobu.
Délka vysoce intenzivního intervalového tréninku
Jestliže chcete na běžeckém pásu spálit co nejvíce kalorií a cvičíte za účelem ztráty hmotnosti, musíte věnovat tréninku nejlépe 60 minut vašeho času. Intenzivní intervalový trénink je narozdíl od běžného tréninku mnohem kratší, přesněji by měl trvat 20 minut čistého času. Takže 60 minut cvičení nahradí pouhých 20 minut, což je třetina ušetřeného času. Je ovšem potřeba dát do vysoce intervalového cvičení 3x více úsilí. Pokud tedy nemáte příliš času na to, abyste na běhátku mohli hodinu v kuse běhat, ale chtěli byste dosáhnout výborných výsledků rychlejším způsobem, vyzkoušejte HIIT trénink.
Úroveň cvičení a sklon běžecké plochy
První vyzkoušení HIIT pro vás může být tak trochu jako experimentování, než najdete tu správnou rychlost s kombinací se sklonem, což je v tomto případě klíčové. Proto se pokuste nastavit běžecký pás tak, abyste své tělo "šokovali" obtížností, ale zároveň abyste trénink zvládli. Pokud s HIIT cvičením úplně začínáte, sklon běžecké plochy by měl být nulový a měli byste se soustředit vyloženě na správné intervaly a rychlosti. Zkušenější běžci si mohou nastavit i lehké stoupání. Při nastavování sklonu běžecké plochy myslete na to, že intervalový trénink je už sám o sobě velmi náročný. Postupem času se začnete zlepšovat a zvýší se schopnost vašeho těla zvládat intervalový trénink bez problémů. V tomto okamžiku je potřeba úroveň cvičení zvýšit, čemuž zabráníte, aby se z vysoce intenzivního intervalového tréninku nestalo pouze krátké kardio cvičení. Zvýšit úroveň můžete lehkým navýšením sklonu běžecké plochy, nebo proudloužením intervalů intenzivních částí.
Jak dlouho by měla trvat délka intervalu s nízkou a vysokou intenzitou?
Při vytváření si tréninkového plánu je potřeba zjistit, jaké délky intervalů vám budou vyhovovat. Samozřejmě záleží na zkušenostech, fyzické kondici a zda budete u tohoto typu tréninku využívat možnost změny sklonu běžecké plochy, jelikož rychlý běh na rovné ploše je snažší než do kopce. Ideální doba trvání intervalu s vysokou intenzitou je 30 sekund, které jsou prokládané 1 minutou intervalu s nízkou intenzitou. Ať už je vaším cílem ztráta hmotnosti, zlepšení rychlosti nebo budování vytrvalosti, změna intervalů vám výrazně pomůže k tomu, aby si tělo na danou zátěž nezvyklo.
Ukázka vysoce intenzivního intervalového cvičení na běžeckém pásu
V první řadě si nastavte rychlost běhu na lehkou až střední obtížnost a věnujte alespoň 5 minut zahřátí svých svalů. Na konci zahřívání byste se neměli cítit příliš unavení, ale zároveň by měly být vaše svaly dostatečně připraveny na zátěž, která je u HIIT čeká. Pokud máte již nějaké zkušenosti, navyšte si lehký sklon běžecké plochy. Celé cvičení by mělo trvat cca 20 minut, tudíž se bude střídat 30 sekund sprintu, po kterém následuje 60 sekund lehkého běhu nebo rychlejší chůze, kdy se postupně zotavíte a připravíte se na další interval s vysokou intenzitou. Celou sérii opakujte 4x, a poté celý cyklus ještě 2x s rozdílem, že 1 minutu lehkého běhu nebo chůze nahradíte 2 minutami. Na konci tréninku nezapomeňte na ochlazení, které je u tohoto typu cvičení velmi důležité. Věnujte tedy 2-3 minuty lehkého běhu s nulovým sklonem na konec. Teď už nezbývá nic jiného, než se bavit a experimentovat s různými typy a délkami intervalů, rychlostmi a sklony.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
