Jak na účinný trénink na cyklotrenažéru?
Sandra pro Alfit blog 14.12.2020
Cyklotrenažér je velmi oblíbený fitness stroj, který dokonale simuluje jízdu na kole a je často využíván jako suchá příprava cyklistů mimo sezónu. Je vhodný pro udržování fyzické kondice, vytrvalosti, ale i pro spalování tuků.
Proč cvičit na cyklotrenažéru?
Jízda na cyklotrenažéru má pozitivní vliv na váš krevní oběh a tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic. Oproti cvičení na rotopedu máte možnost si přesně nastavit vysokou zátěž. Cvičením na cyklotrenažéru posilujete hýždě, stehna a lýtka a při správné technice jízdy spalujete tuky a zpevňujete svou postavu. Cvičení na tomto stroji má relaxační účinky a je šetrné k vaším kloubům.
Nastavení cyklotrenažéru a technika jízdy
Velice důležité je správné nastavení cyklotrenažéru. Nebudete-li mít nastavený cyklotrenažér podle vašich parametrů, nebudete mít nášlap a záda ve správné poloze. Je potřeba nastavení sedla a řídítek podle výšky postavy. Řídítka by měla být nastavená tak, abyste nemuseli hrbit záda a měli pohodlnou oporu o ruce. U nastavení sedla platí pravidlo, že pokud si na trenažér sednete a šlápnete nohou směrem dolů, měla by být noha lehce pokrčená. Aby vaše jízda na cyklotrenažéru byla účinná, a zároveň pohodlná, je potřeba mít kolena rovně v přirozené poloze.
Rozcvičení
Abyste se nemuseli setkat s případným zraněním nebo bolestmi, je potřeba se rozcvičit před i po tréninku. Zahřejte se základními cviky a rozhýbejte všechny končetiny a klouby. Při rozjezdu na cyklotrenažéru je ideální začít nejdříve s nízkým tempem a minimální zátěží a po chvilce zátěž přidat, čímž řádně zahřejete své tělo. Na závěr cvičení jsou vhodné cviky na uvolnění, zklidnění svalů a vydýchání.
Tepová frekvence
Měření tepu je důležitý údaj pro účinné cvičení. Velká část cyklotrenažérů má ve výbavě alespoň dotykové snímače na řídítkách (hand pulse), které májí toleranci + - 15 %, a tak se hodí spíše pro občasné a orientační měření tepu. Pro přesnější měření vaší tepové frekvence jsou vhodné hrudní pásy. Užití těchto pásů je velice komfortní, a navíc měří tepovou frekvenci s přesností EKG. Svou maximální tepovou frekvenci si můžete také orientačně spočítat a to tak, že muži odečtou svůj věk od čísla 220 a ženy od čísla 226.
Kdy a jak často jezdit na cyklotrenažéru?
Nejefektivnější částí dne pro cvičení je ráno a nejlépe nalačno, jelikož ráno je organismus nejvíce aktivní a zásoby krevního cukru v organismu jsou na nejnižší úrovni. Ne každému bude vyhovovat cvičit na lačno, takže pokud si dáte k snídani něco malého, nic tím nezkazíte. V případě, že cvičíte za účelem spalování tuků a formování postavy, je ideální cvičit 3 – 5x týdně. Délka tréninku je individuální, ale je vhodné se pohybovat okolo 30 – 60 min, jelikož tělo musí nejdříve spálit glykogen a až poté začne spalovat tuky. Zbytečně svůj trénink neprodlužujte, protože se pak v těle nastartují hormony, které vám ve spalování tuků mohou bránit.
Jízda s IFIT aplikací
Tato tréninková aplikace vám umožní plánování tras, doporučí vám jídelníček, rozvrh a řád tréninku. Můžete soutěžit i s ostatními a zlepšovat se. S aplikací IFIT si můžete každý den vybrat tréninkové video s programem pro vytvarování vaší postavy, díky kterému máte jistotu, že cvičíte podle zkušených trenérů. O svých výsledcích máte neustále přehled.
Výživa
Cvičení je jen polovinou úspěchu. Druhou polovinou je řádná strava. Správné stravování by mělo být sestaveno po malých porcích po 2 – 3 hodinách během dne. Strava by měla být pestrá a sacharidy by se měly k večeru snižovat a nahradit by je měly bílkoviny. Důležitým přísunem jsou i kvalitní esenciální tuky, vláknina, minerály a vitamíny. Zapomínat byste neměli ani na správný pitný režim, který by se měl pohybovat alespoň okolo 2 – 3 litrů denně. Své spalování můžete podpořit i doplňky jako jsou spalovače a BCAA na ochranu svalů.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
