383 800 144
Okamžitá expedice
z našeho skladu
Montáž u vás
provede vyškolený technik
Odborný servis
v průběhu i po záruce
Doprava zdarma
nad 2 000 Kč
ifit

Cvičení na gymnastickém míči

píše Andrea pro Alfit blog dne 11.12.2020

Gymnastický míč je vhodný jak pro rehabilitační cvičení, tak i pro zpevnění svalstva a je součástí vybavení skoro každého fitness centra, ale spousta lidí jej má i doma.

Cvičení na gymnastickém míči

Jak gymnastický míč využívat?

Ideální je využít gymnastický míč jako náhradu za křeslo či židli, jelikož sezení na míči vás vede ke správnému držení těla a mírnými pohyby, kterými se snažíte udržet rovnováhu, stimulujete svaly páteře. Gymnastický míč můžete využít na rehabilitační cvičení, i na posilování.

Jak sedět na gymnastickém míči?

Úhel mezi tělem, holenní a stehenní kostí by měl správně být větší než 90 stupňů, tudíž hýždě nesmí být níže než kolena a kvůli stabilitě od sebe nohy svírají 75 stupňů. Sedět byste měli spíše v přední části míče a chodidla by se měla dotýkat celou plochou země. Pokud s gymnastickým míčem nemáte žádné zkušenosti a jste v tomto směru začátečníci, je lepší zkusit ze začátku sedět na méně nafouklém míči a naučit se tak držet stabilitu. Během sezení je potřeba udržet si vyrovnané tělo a rovný sed. Ideální doba na sezení na gymnastickém míči je 2x denně po 45 minutách. Tak jako u každé aktivity není vhodné dobu sezení na míči moc přehánět, jelikož si na to tělo musí postupně zvykat. Je důležité, aby byl míč správně nafouklý a abyste měli vyhovující velikost míče. 

Cvičení na gymnastickém míči

S pomocí gymnastického míče máte možnost provádět spoustu cviků, které jsou díky míči účinnější a to proto, že musíte držet rovnováhu. Na gymnastickém míči můžete posilovat, nebo provádět rehabilitační cviky, které jsou mnohem šetrnější a jednodušší. Zároveň by měl výběr cviků odpovídat vašim pohybovým schopnostem. Je vhodné cvičit na míči alespoň třikrát týdně po 30 minutách a každý cvik opakovat 10 – 20x. Na začátku vždy začínejte s jednoduššími cviky a postupně přidávejte náročnější.

Cviky na břicho

  • Sklapovačky s míčem – Jedná se o klasické sklapovačky, akorát jsou lýtka položená na míči. Tím si své cvičení ztížíte. Pokud chcete procvičit šikmé břišní svaly, tak během pohybu vytáčejte trup k pravé a levé noze.
  • Přímé břišní svaly – Záda jsou položená na míči, nohy máme pokrčené v kolenou a chodidla jsou celou plochou na zemi. Následně zvedáme horní část trupu a tlačíme ho směrem dopředu, přičemž záda jsou stále na míči a nehýbou se.
  • Spodní část břišních svalů – Začněte v leže na zádech, nohy mějte natažené a ruce si dejte podél těla. Gymnastický míč sevřete mezi kotníky či lýtka a zvedejte ho nahoru a dolu. Po celou dobu mějte nohy natažené.

Cviky na pažní a prsní svaly

Cvik, kterým procvičíte triceps, ramena a prsní svaly probíhá následovně. Nejprve se otočte zády k míči, jděte do lehkého podřepu, zapřete se o míč rukama za zády a pomalu pokrčte lokty a spouštějte se dolů. Jediná část těla, která se dotýká míče jsou dlaně. Tento cvik je poměrně obtížný na stabilitu. Na procvičení paží a prsních svalů jsou vhodné i kliky, které lze dělat na gymnastickém míči dvojím způsobem. První možnost spočívá v tom, že dlaně jsou na míči, který představuje vyvýšenou podložku. Tímto cvikem procvičíte spodní část prsních svalů. U druhého a náročnějšího způsobu jsou míčem podloženy holeně, tudíž je hlava níže než nohy. Tímto cvikem posilujete ramena a horní část prsních svalů.

Cviky na záda

Jeden z nejznámějších a nejúčinnějších cviků spodní části zad, který můžete praktikovat na gymnastickém míči se nazývá hyperextenze. Nejprve si lehněte břichem na míč, ruce mějte natažené dopředu, nohy dozadu a chodidly se zapírejte o zem. Trup vypněte nahoru a provádějte krátké kmity. Během cvičení mějte stále rovná záda a neprohýbejte se v bedrech.

 


Co by Vás ještě mohlo zajímat?