Účinné cvičení na eliptickém trenažéru
Sandra pro Alfit blog 08.12.2020
Tento trenažér je velice universální a simuluje chůzi na schodišti, běh, ale i chůzi samotnou, aniž by způsobil nadměrný tlak na klouby a poškozoval je. Díky kvalitní ergonomii pohybu nášlapných ploch umožňuje účinné posilování srdečního oběhu a oproti jiným aerobním strojům zapojuje většinu svalových skupin najednou. Cvičením na eliptickém trenažéru posilujete nohy, hýždě i boky a pokud zapojíte do aktivity i ruce, posílíte také ramena, paže, záda a prsa.
Proč cvičit na eliptickém trenažéru?
Cvičení na tomto stroji má velmi pozitivní vliv na krevní oběh, zvyšuje vitální kapacitu plic a má relaxační účinky. Díky odlehčenému tlaku na kloubní aparát snižuje riziko zranění. Pokud se budete držet správné techniky, zapojíte většinu svalových partií najednou a spalujete tuky.
Zapojené svalové partie
Při počátečním tlaku vytvořený chodidlem do nášlapu se aktivují svaly přední strany stehna a svaly hýžďové. Stejně tak se aktivují u druhé končetiny svaly zadní části stehna a svaly hýžďové. Soustřeďte se na to, aby váš pohyb byl rovnoměrný a vyvážený a aby kolena byla v jedné rovině bez vytáčení z osy.
Technika jízdy
Pohyb na eliptickém trenažéru je velmi specifický a má svou techniku pohybu, kterou je potřeba si osvojit. Nejprve si najděte polohu rukou na rukojetích a soustřeďte se na pohyb nohou a nezapomeňte na správné držení těla. Chodidla by měla být v rovnoběžné pozici mezi sebou a ve stejné vzdálenosti od madel pro horní končetiny. Je potřeba mít vzpřímenou hlavu i trup a uvolnit ramena a paže. Až budete chtít trenažér uvést do pohybu zapojte svaly, nikoliv hmotnost. Těžiště těla se nepohybují do stran, ale pouze nahoru a dolu a pánev se nijak nevyklání. Kolena se nevytáčí do stran, pohybují se v rovině a nijak je nepropínáme, jelikož by mohlo dojít ke zranění.
Fixovaná jízda
Tento typ jízdy využívají spíše aktivní sportovci. Fixovaná jízda se provádí tak, že ve svém postoji těžiště snížíte a pevně jej zafixujete na místě. Tato aktivita je velmi náročná, a proto je vhodnější pro zkušené a trénované jedince.
Jízda vzad
Nejdříve je potřeba se naučit správnou techniku jízdy v před a poté se učit techniku jízdy vzad. Při takto nezvyklém pohybu je vhodné začít pomalu a na tento pohyb si pomalu zvykat a po nějakém čase až zvednout laťku. Při této aktivitě zapojujete hamstringy mnohem více, než při jízdě vpřed.
Rozcvičení a zahřátí těla
Jak na začátku, tak i na konci tréninku je velice důležité rozcvičení těla a malý strečink. Je potřeba zahřát a protáhnout celé tělo, rozhýbat všechny končetiny a klouby do maximálního rozsahu, do kterého vám to tělo aktuálně umožní. Při cvičení na eliptickém trenažéru nejdříve začněte rozjezd s nízkým tempem a po chvíli přidejte rychlost a zátěž. Tím řádně své tělo zahřejete. Po dokončení tréninku se nezapomeňte protáhnout a zregenerovat.
Tepová frekvence
Většina eliptických trenažérů má na řídítkách dotykový snímač tepové frekvence, nebo lze použít hrudní pás. Pokud to s cvičením myslíte opravdu vážně, je důležité si tepovou frekvenci hlídat. Lze si orientačně spočítat svou maximální tepovou frekvenci a to tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Je dobré držet se pravidla, když chcete spalovat tuky, neměli byste mít při cvičení problém mluvit. Na spalování tuků je vhodné nasadit už od začátku tréninku nízké tempo a držet si ho po celou dobu.
Výživa
Samotné cvičení je jen polovinou úspěchu. Tou druhou polovinou je strava. Správné stravování by mělo být sestaveno po malých porcích po 2 – 3 hodinách během dne. Strava by měla být pestrá a sacharidy by se měly k večeru snižovat a nahradit by je měly bílkoviny. Důležitým přísunem jsou i kvalitní esenciální tuky, vláknina, minerály a vitamíny. Zapomínat byste neměli ani na správný pitný režim, který by se měl pohybovat alespoň okolo 2 – 3 litrů denně, abyste doplnili tekutiny, které jste během cvičení vypotili. Své spalování můžete podpořit i doplňky jako jsou spalovače a BCAA na ochranu svalů.
Kdy a jak často cvičit na eliptickém trenažéru?
Nejefektivnější částí dne pro cvičení je ráno a nejlépe nalačno, jelikož ráno je organismus nejvíce aktivní a zásoby krevního cukru v organismu jsou na nejnižší úrovni. Ne každému bude vyhovovat cvičit úplně na lačno, takže malou snídaní také nic nezkazíte. Počet tréninků závisí na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti, ale pokud cvičíte za účelem spalování tuku a formování postavy, ideálním intervalem pro cvičení je 3 – 5x týdně. Délka tréninku je individuální, ale je vhodné se pohybovat okolo 30–60 min, jelikož tělo musí nejdříve spálit glykogen a až poté začne spalovat tukové zásoby. Zároveň není dobré si trénink zbytečně moc prodlužovat. V těle se pak nastartují hormony, které vám ve spalování tuků budou bránit.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
