Nejlepší cviky, které vám zajistí široká a kulatá ramena

Tlaky s velkou činkou vestoje

Tento cvik je základním budovatelem objemu ramen, neboť je nejvíce zapojenou částí ramen celý sval deltový a ten je pro docílení širokých ramen velmi důležitý posilovat. Varianta tlaku s činkou ve stoje vyžaduje silný střed těla a dobrou koordinaci a z toho důvodu je pro začátečníky lepší provádět cvik vsedě na lavici. Teď už se pojďme podívat na samotnou techniku cviku. Velkou činku si umístěte na hrudník, uchopte ji tak, abyste měli své lokty pod osou činky a předloktí kolmo k zemi. Zaujměte postoj na šířce ramen, bederní páteř mějte v přirozeném prohnutí a hrudník vypnutý směrem vzhůru. V této pozici zvedněte činku po menším oblouku směrem nad hlavu až do téměř propnutých paží. Při pohybu nahoru vydechujte a s nádechem se vraťte do původní pozice.

Tlaky s jednoručkami vsedě

Jednoručky by u takových cviků neměly chybět, neboť umožňují maximální rozsah pohybu. Nejprve se tedy posaďte na lavici s opěrkou v úhlu okolo 80° a zaujměte výchozí pozici, ve které je potřeba mít zpevněný trup, zafixované lopatky směrem dolů a předloktí by mělo směřovat kolmo k zemi. Kontrakcí ramenních svalů tlačte činky vzhůru až do polohy, kdy budou téměř vedle sebe. Na vrcholu cviku vydechněte a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. U tohoto cviku s jednoručkami si dejte pozor na to, aby se jednalo o stejnosměrný tlak oběma rukama.

Upažování s jednoručkami vestoje

Jedná se o izolovaný cvik zaměřený na střední část deltových svalů a je velmi důležitou součástí tréninku ramen, poněvadž umožňují dosáhnout jejich vyváženého rozvoje. Uchopte tedy jednoručky a hned na to zaujměte stabilní postoj s pažemi podél těla, mírným pokrčením v loktech a dlaněmi směřujícími k tělu. S nádechem upažte pomocí ramenního kloubu, ale pozor, ať vám lokty neklesají pod úroveň zápěstí. Aby došlo ke skutečnému zapojení střední hlavy deltového svalu, je potřeba mít část zápěstí s malíčkem výše než část zápěstí s palcem. Jakmile se dostanete do pozice, kdy budete mít paže na úrovni očí, vraťte se s výdechem kontrolovaně do původní pozice.

Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici

Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici nedovolí využít dopomoc těla a představuje velmi striktní variantu izolující zadní část deltových svalů. Lavičku si v první řadě nastavte na úroveň sklonu přibližně 45° a následně se o ni opřete břichem tak, aby jednoručky směřovaly dolů pod trup. Jednoručky uchopte způsobem, aby dlaně směřovaly směrem k sobě. Kontrakcí zadní částí ramen upažte činky na úroveň hlavy, aby se paže dostali na rovnoběžnou hladinu se zemí. Poté se opět vraťte pomalým pohybem do původní pozice. Velmi častou chybou u tohoto cviku je zvedání hrudníku od podložky, proto si hlídejte, aby byl váš hrudník po celou dobu cviku položený na lavici.

Veškeré snaha, tak jako u každého cvičení, u jednotlivých cviků nekončí. Abyste docílili širokých a kulatých ramen, je potřeba přijímat více energie a bílkovin. Myslete na to, že stravovací plán je stejně tak důležitý jako ten tréninkový, a pokud budete oba plány pečlivě dodržovat, již brzy se můžete těšit na své pokroky.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Domácí cvičení: jak začít a nepřestat?
• Skákání přes švihadlo: cesta za štíhlou postavou
• Aminokyseliny BCAA: proč jsou tak důležité?
• Jaké faktory mohou ovlivňovat hubnutí?
• Jak vytvořit z cvičení zvyk?