Chyby při cvičení, které dělá téměř každý
Sandra pro Alfit blog 27.03.2022
I u zběhlejších cvičenců se může stát, že jejich úsilí má rezervy a páchají chyby i po mnoha letech tréninků, ač to vypadá, že mají všechno v malíčku. Pojďme se tedy podívat, na jaké chyby si dát při cvičení pozor.
Špatně dýcháte
Spoustu fitness pouček zmiňuje především správnou techniku, zdravou stravu a regeneraci, což je bezpochyby velmi důležité. Stejně tak je ale podstatné i samotné dýchání při cvičení a vzhledem k tomu, že je jeho činnost automatická, nevěnujeme mu při cvičení vůbec pozornost. Úplně nejčastěji se stává, že mnoho osob omezuje dýchání v případě, kdy vykonávají namáhavé aktivity jako je třeba zvedání činek. Během silového tréninku se zkuste nadechovat v těch lehčích fázích pohybu a vydechovat v těžších fázích. Jestliže tedy procvičujete bicepsové zdvihy, při uvolnění svalu a pohybu směrem dolů se nadechujte a při kontrakci svalu a pohybu směrem nahoru vydechujte. Nejen, že zvýšíte svou kapacitu plic, ale dodáte svalům více kyslíku, čímž můžete výrazně zlepšit svůj výkon.
Váš cíl je pocit pálení
Pravděpodobně už jste někdy slyšeli ono záhadné pravidlo, že z kvalitního tréninku musí se každou cenu štípat a pálit všechny svaly. Tomu však stále věří velké množství cvičenců a jejich jediným cílem při tréninku je, dosáhnout pocitu pálení svalů, neboť to berou jako indikátor růstu. Bohužel, jde pouze o velmi rozšířenou, ale mylnou představu. Pálení totiž není známkou dobře odjetého tréninku, ale způsobují ho vodíkové ionty H+, které vznikají spolu s laktáty při velmi intenzivních výkonech. Tyto ionty lokálně snižují pH vaší krve v zátěžových svalech, která se následkem toho stává kyselejší a vzniká pálení ve svalech. Namísto pocitu pálení se proto při tréninku soustřeďte spíše na zvýšení intenzity se správnou technikou, kterou sice může, ale za zároveň nemusí doprovázet zmíněné pálení.
Cvičíte partie v nesprávném pořadí
I menší detaily mají velký podíl na tom, jakým směrem se uberou vaše výsledky a jedním z těchto detailů je pořadí cviků. To, v jaké části tréninku odcvičíte dané cviky může totiž ovlivnit správnou techniku i počet opakování. Zlatým pravidlem je, absolvovat ty nejnáročnější cviky na začátku tréninku, kdy máte nejvíce energie a můžete podat ten nejlepší výkon. Přednost by tedy měly dostat především komplexnější cviky, pomocí kterých procvičíte velké partie nebo více svalových skupin najednou.
Neprovádíte celý rozsah pohybu
Dalším bodem úrazu bývá přístup k rozsahu pohybu během vykonávání jednotlivých cviků. Abyste dokonale procvičili každý sval a získali jste ne poloviční, ale plnohodnotné výsledky, je důležité využívat maximální rozsah pohybu. To znamená, odcvičit daný cvik od úplného natažení svalu až po kontrakci. Právě to je rozhodujícím kritériem správného provedení cviku, na který navazuje progres. Vždy myslete na to, že je mnohem lepší snížit si zátěž a provést plný rozsah pohybu než se trápit s příliš těžkými váhami, které vám ani neumožní procvičit správně daný sval.
Váš trénink připomíná film Rychle a zběsile
Dnešní doba je velmi uspěchaná, ale někdy je potřeba zpomalit a dát tomu čas. Někteří jedinci se však snaží odjet svůj trénink co nejrychleji a často pak samotné cvičení připomíná jízdu Vin Diesela ve filmu Rychle a zběsile. Jestliže budete cviky provádět příliš rychle, neprocvičíte dané svalové skupiny tak, jak byste měli, protože záleží především na času, kdy jsou svaly pod napětím. Abyste udrželi svaly pod dostatečným napětím a maximalizovali tak svůj progres, měli byste zpomalit pohyb u každého jednoho opakování. Pokud si dáme opět příklad na cvičení bicepsu s jednoručkami, zpomalte část cviku, kdy se snažíte činku zvednout směrem nahoru. Samozřejmě nezapomínejte ani na plný rozsah pohybu, který jsme zmiňovali v předešlém odstavci.
Co by Vás ještě mohlo zajímat?
