Vše, co je potřeba vědět o HIIT cvičení

Co je to HIIT?

HIIT je zkratka pro výraz High Intensity Interval Training, což znamená vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém dochází ke dvěma fázím, kterými jsou interval o vysoké intenzitě, střídající se s krátkým aerobním cvičením, aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část tréninku. Je dokázáno, že pokud jsou cviky při HIIT cvičení prováděny správně, jedná se o jedno z nejlepších kardio cvičení. HIIT zrychluje vaší srdeční frekvenci a zvyšuje schopnost těla přizpůsobit se zvýšenému průtoku kyslíku, čímž aktivuje váš metabolismus na několik hodin, a to i po skončení cvičení.

Jak dlouho by mělo HIIT cvičení trvat?

HIIT trénink se skládá z úseku zahřívání a poté následuje 6 – 10 cviků s vyšší intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou a na závěr přijde zpomalovací fáze pro ochlazení organismu. Vysoká intenzita tréninku by se měla pohybovat kolem 80%, tudíž na téměř maximální výkon a střední výkon by měl být o intenzitě cca 50%. To, kolikrát cviky budete opakovat a jak dlouho budete cvičit záleží na vašich možnostech, ale vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s vysokou intenzitou o krátkém intervalu, tak je ideální mít celý HIIT trénink hotový za 15 – 20 minut.

Výhody HIIT cvičení

• Zlepšíte svou fyzickou kondici a tím i sportovní výkony
• Jedná se o cvičení v krátkém intervalu, tudíž vám nezabere moc času
• Efektivně spalujete tuky jak při cvičení, tak i po něm
• Má velmi dobrý vliv na kardiovaskulární systém
• Zlepšíte funkci plic

Jaké cviky zařadit do HIIT tréninku?

Na začátek je lepší zvolit cviky, kterými jste si jistí, že je zvládnete a zbytečně se nepouštět do náročných cviků, jelikož je potřeba myslet na to, že tyto cviky budou prováděny s vysokou intenzitou. Do HIIT tréninku se mohou zařadit dřepy, kliky, shyby, běh na místě, sklapovačky, nebo náročnější cviky, jako jsou angličáky, dipy, výpady, apod. Je jen na vás, jaké cviky si do HIIT cvičení zvolíte, ale je lepší, zvolit si na začátek ty jednodušší, jako jsou dřepy, kdy je budete provádět např. 30 sekund ve vysoké intenzitě a poté 60 sekund odpočívat. 

Jak dosáhnout nejúčinnějšího HIIT tréninku?

Pokud s HIIT cvičením začínáte, zásadní věcí je, aby si tělo zvyklo a bylo připraveno na vysokou intenzitu, proto je ideální před začátkem HIIT cvičení zařadit do svého cvičebního plánu i kardio tréninky a silové cvičení. Můžete si nastavit rutinu, kdy si na začátek zařadíte do svého plánu HIIT cvičení 1x týdně a postupem času si začněte tréninky navyšovat. Pokud chcete změnit svou HIIT rutinu, zvažte začlenění strojů, jako je běžecký pás, kdy si svůj HIIT trénink obohatíte sprintem, nebo další stroje např. cyklotrenažér, veslařský trenažér a eliptický trenažér, kterými si zpříjemníte a zpestříte trénink. K zvýšení obtížnosti je možnost pořídit si např. kettlebel nebo činky, které můžete využít u velkého množství cviků jak při HIIT tréninku, tak i u jiných forem cvičení. 

Jak se postupně zlepšovat?

Aby HIIT cvičení bylo opravdu účinné, je potřeba postupně překonávat předešlé výsledky. Pokud se zaseknete delší dobu na stejném čase, tělo si na zátěž zvykne a tím pádem dochází ke snížení intenzity a z tréninku s vysokou intenzitou se stává aerobní cvičení. Proto je potřeba postupně prodlužovat část tréninku s vysokou intenzitou, nebo zkracovat dobu odpočinku, například o 5 vteřin každý týden.

Co by Vás ještě mohlo zajímat?

• Proč je po tréninku důležitá regenerace?
• Pět důvodů, proč si pořídit domácí posilovnu
• Proč se zaměřit na silový trénink?
• Co je potřeba vědět o kardio tréninku?
• Jak vybrat běžecký pás?